葉酸を多く含む食品とは?

葉酸は食べ物からも摂取することができます。できるだけ効率的に摂れるように、葉酸を多く含む食品をチェックしておきましょう。

 

葉酸が含まれる食品の代表例

妊娠中の女性には特に摂取がすすめられている葉酸ですが、葉酸が多く含まれる食品には何があるでしょうか。 葉酸はホウレンソウから発見されたことから名前がついたといわれており、ホウレンソウ春菊ブロッコリーなどの野菜に多く含まれます。

手軽に葉酸を摂取できる食材として海苔がありますが、なんと100グラムあたり1,500μg以上の葉酸が入っており、食品全体でもトップの葉酸配合量となっています。

(逆に海苔を100グラムも食べると、葉酸の過剰摂取になるので注意が必要。)

また、少し意外かもしれませんが、レバーうにうなぎなどにも多く含まれることが分かっています。お酒のおつまみの定番「枝豆」にも多くの葉酸が含まれるんですよ。

ただ、注意しなければいけないのは、葉酸は熱に弱く、また、水溶性ビタミンのため水に流れ出しやすいという点です。例えばホウレンソウを茹でると、そこにかなりの量の葉酸が溶け出してしまうということ。まして、葉酸の摂取が推奨される妊娠初期は、つわりのために食べられる食品が限られてしまう方が多いです。ひどい方であれば、ほとんどものを食べられない方も少なくありません。

そのため、妊娠初期に葉酸を摂取しようと考える方は、好きな食品から葉酸を摂取するようにする、サプリメントを上手に摂りいれる…など、体調に合わせて柔軟に対応するのがいいのではないでしょうか。特にサプリメントは食品よりも吸収率が高いので、効率的に摂取する方法としておすすめですよ☆

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葉酸は造血効果があったり、動脈硬化を防ぐ効果もあるといわれています。広く健康にも良いものですから、妊娠中に限らず、積極的に摂る習慣をつけておくと良いかもしれませんね。

それでは、葉酸を多く含む食品ベスト10の発表です!

 

葉酸を多く含む食品ベスト10!

こ葉酸を多く含む食品の中から、【野菜編】と【野菜以外編】に分けてランキングにしてみました!

 

◆野菜編 (100グラムあたり)

  1. 菜の花:340μg
  2. 枝豆:320μg
  3. からしな:310μg
  4. バジル:290μg
  5. モロヘイヤ:250μg
  6. 芽キャベツ/しいたけ(乾燥):240μg
  7. パセリ/マイタケ(乾燥):220μg
  8. ほうれん草/ブロッコリー/あさつき:210μg
  9. すぐきな:200μg
  10. アスパラガス/春菊/よもぎ:190μg

 

◆野菜以外編 (100グラムあたり)

  1. 焼き海苔:1,900μg
  2. 味付け海苔:1,600μg
  3. 岩海苔:1,500μg
  4. 鶏レバー(肝臓):1,300μg
  5. 抹茶/干し海苔/かわ海苔:1,200μg
  6. 牛レバー(肝臓):1,000μg
  7. 豚レバー(肝臓):810μg
  8. まつも:720μg
  9. わかめ(素干し):440μg
  10. うなぎ(肝):380μg

 

いかがでしょうか?

こうやって見てみると、海苔類やレバー類に多くの葉酸が含まれていることが分かりますね。量を摂りやすいという意味では、枝豆やきのこ類がおすすめです☆